우울증 자가 진단 지금 내 마음, 괜찮은가요?

요즘 따라 아무것도 하기 싫고, 피곤하고, 감정 기복이 심하다면... 혹시 나도 우울증 초기 증상이 아닐까 걱정되신 적 있으신가요?

오늘은 집에서도 간편하게 할 수 있는 우울증 자가 진단 방법과 함께, 내 마음의 건강 상태를 점검할 수 있는 체크리스트를 소개해 드릴게요.

---

✅ 우울증이란?

우울증은 단순한 기분 저하가 아니라,
삶의 전반적인 기능에 영향을 줄 정도로 지속적인 우울감과 무기력함이 이어지는 정신 건강 질환입니다.

가볍게 넘기기보다는,
조기에 인지하고 관리하는 것이 회복의 시작이에요.

---

📋 우울증 자가 진단 체크리스트 (PHQ-9 기반)

다음 9가지 항목을 지난 2주 동안 얼마나 자주 겪었는지 체크해보세요.
각 문항마다 다음 점수를 기준으로 점수를 매겨 주세요.
👉

• 전혀 아니다(0점)
• 며칠간(1점)
• 일주일 이상(2점)
• 거의 매일(3점)

---

🔎 진단 항목 (PHQ-9)

1. 일상적인 일에 대해 흥미나 즐거움이 거의 없다.
2. 기분이 가라앉거나 우울하거나 절망감을 느낀다.
3. 잠이 너무 많이 오거나 거의 잠을 못 잔다.
4. 피곤하거나 기운이 없다.
5. 식욕이 떨어지거나 너무 많이 먹는다.
6. 내가 실패자라고 느끼거나 자신과 가족을 실망시켰다고 느낀다.
7. 집중하기 어렵다. (예: TV 보기, 신문 읽기, 책 읽기 등)
8. 주변 사람들과 말하거나 활동하기가 귀찮다.
9. 죽고 싶다는 생각, 자해 충동이 든 적이 있다.

---

📊 진단 결과 해석

총점우울증 수준

0~4점	정상이거나 경미한 상태
5~9점	경도 우울
10~14점	중등도 우울
15~19점	중증 우울
20점 이상	매우 심각한 우울 상태 (전문 상담 권장)

💡 10점 이상이 나왔다면,
가까운 정신건강의학과 또는 정신건강복지센터에 상담을 권장드립니다.

---

💡 우울증 자가 진단 후, 어떤 행동이 필요할까?

• 혼자 견디려 하지 마세요. 가까운 가족, 친구와 감정을 나누는 것만으로도 위로가 됩니다.
• 상담 기관이나 병원 이용하기 – 치료는 생각보다 어렵지 않습니다.
• 규칙적인 수면, 햇빛, 운동은 뇌의 세로토닌 분비를 촉진해 우울감을 줄여줍니다.
• 자책하지 말기 – 우울감은 ‘나약한 성격’ 때문이 아니라, 뇌의 건강 문제일 수 있어요.

---

☎️ 도움이 필요할 땐 여기로!

• 정신건강 위기 상담 전화: 1577-0199 (24시간 운영)
• 보건복지부 정신건강정보 포털: https://www.mentalhealth.go.kr
• 지역 정신건강복지센터에서도 무료 상담이 가능합니다.

우울증 도움 받기

---

우울함은 누구에게나 올 수 있어요. 중요한 건, 스스로의 마음 상태를 자각하고 돌보는 용기입니다.

이 글이 나 자신 또는 소중한 사람의 마음을 지키는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 필요하다면 오늘 바로 우울증 자가 진단부터 해보세요. 그리고, 혼자가 아님을 기억하세요.